近年來,不吃晚餐的做法逐漸興起,很多人相信不吃晚餐不僅有利于減肥,還能幫助“排毒”。所以不吃晚餐真的有好處嗎?
不吃晚餐好處多?未必!01
不吃晚餐能減肥?可能更容易長胖人主要通過一日三餐來攝取熱量,如果不吃晚飯,每天的營養(yǎng)攝入就減少三分之一或者更多,剛開始體重確實(shí)會(huì)下降。
但持續(xù)一段時(shí)間后,不僅肌肉會(huì)流失,身體的基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)下降。相當(dāng)于同樣的進(jìn)食量,身體消耗得更慢了,體重就很難再下降,一旦恢復(fù)正常飲食,馬上又胖回去了。所以對(duì)于減肥人士來說,健康減肥的關(guān)鍵在于控制一天攝入的總熱量,合理分配三餐比例,選擇合適的食物,而非單單不吃晚餐。02
不吃晚餐能排毒?兩者關(guān)聯(lián)不大從西醫(yī)的角度講,沒有排毒的概念,只有人體新陳代謝廢物的排出,如出汗、大小便等。而這些與晚餐沒有直接關(guān)系,頂多是吃得多排得也多;或是膳食纖維攝入多,排得更加順暢罷了。
相反,長期不吃晚餐可能造成營養(yǎng)攝入不足,反而降低新陳代謝。
3種錯(cuò)誤晚餐吃法晚餐與我們的身體健康息息相關(guān),我們不僅要吃,還要保證“吃得對(duì)”。晚餐不吃主食,可能影響壽命不少人認(rèn)為晚餐要吃少,而主食含有大量碳水化合物,多吃會(huì)發(fā)胖,于是不吃主食,但這樣可能縮短壽命!
碳水化合物被腸道吸收后會(huì)變成葡萄糖,是人體能量的主要來源,能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物,不僅會(huì)營養(yǎng)不良,還可能削弱各器官功能。
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)布一篇對(duì)43萬人長達(dá)25年的隨訪研究的文章,結(jié)果顯示:碳水化合物攝入量占能量總攝入量的50%左右時(shí),人的死亡率最低;但占比低于40%或高于70%時(shí),都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),縮短預(yù)期壽命。
因此,把握好量尤為重要。晚餐吃得太飽,增加腸胃負(fù)擔(dān)晚餐吃太飽,容易加重腸胃負(fù)擔(dān),增加胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn);加上夜間運(yùn)動(dòng)量少,導(dǎo)致人體消化吸收不完全,代謝產(chǎn)生能量過度,也會(huì)增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
建議大家晚飯吃七八分飽即可。
晚餐吃得太晚,更易導(dǎo)致肥胖研究表明,長期在睡前大量進(jìn)食,誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。
這是因?yàn)?strong>夜間睡眠時(shí)活動(dòng)量小,腸胃蠕動(dòng)變緩,消化效率降低,食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間過久,容易增加對(duì)脂質(zhì)和糖分的吸收,誘發(fā)肥胖。
而且晚餐時(shí)間過晚,和上一餐間隔時(shí)間長,饑餓感相對(duì)會(huì)更強(qiáng)烈,很容易暴飲暴食,導(dǎo)致肥胖發(fā)生。
長期如此還可能誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病
天水仁澤中醫(yī)腫瘤康復(fù)醫(yī)院建議,最為推薦的晚餐時(shí)間為傍晚6-7點(diǎn);若是加班人群,可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等方便食物吃,也可以就近先吃晚餐再加班,從長遠(yuǎn)看對(duì)身體更有益。
健康吃晚餐,還應(yīng)牢記這3點(diǎn)1適當(dāng)減少數(shù)量
這里的“少”既指總攝入量,也指高脂、高熱量食物的攝入量。
晚餐吃太飽,容易加重腸胃負(fù)擔(dān),增加胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn);加上夜間運(yùn)動(dòng)量少,導(dǎo)致人體消化吸收不完全,也會(huì)增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn);此外,還易導(dǎo)致失眠多夢,久而久之可能引起神經(jīng)衰弱,甚至增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
一般來說,早、中、晚餐的熱量占比遵循“3:4:3”是較為科學(xué)的,并且吃到7分飽就差不多了。2注意均衡搭配
①有葷有素
由于夜間人體對(duì)脂肪的消耗能力下降,所以應(yīng)少食油脂。天水仁澤中醫(yī)腫瘤康復(fù)醫(yī)院團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),晚餐攝入過量動(dòng)物蛋白,會(huì)使心絞痛和心臟病風(fēng)險(xiǎn)均升高44%;而若以素食為主,心臟病患病率將降低約10%。
建議晚餐葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。特別是綠葉青菜,可補(bǔ)充大量膳食纖維,幫助減少對(duì)膽固醇的吸收,建議成人每天食用300~500g。
②有粗有細(xì)
適當(dāng)食用粗糧、雜糧有助于補(bǔ)充各類維生素、礦物質(zhì)、抗性淀粉和膳食纖維,可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、維護(hù)腸道菌群平衡。
《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。
但粗糧食用過多不利于消化,可與細(xì)糧按1:1或1:2搭配食用。比如活動(dòng)量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食,其中1/3就可以是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。3晚餐加點(diǎn)它,夜晚睡更香
①富含B族維生素的食物
B族維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,幫助消除煩躁,促進(jìn)睡眠。
B族維生素豐富的食物有黑米、蕓豆、黑芝麻、豌豆等等。
②含有色氨酸的食物
色氨酸在人體內(nèi)代謝后會(huì)生成5-羥色胺,它能抑制中樞神經(jīng)興奮,產(chǎn)生困倦感,對(duì)晚上經(jīng)常失眠以及睡眠質(zhì)量不好的人群比較有效。
在食物中,小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等食物的色氨酸含量都較高。
③含有鈣和鎂的食物
這兩種元素是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑,牛奶中含鈣量豐富,而鎂主要存在于堅(jiān)果之中。二者搭配起來適當(dāng)食用,可以稱得上是“助眠佳品”。
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